Kohlenhydrate sind dein Benzin, dein Antrieb. Um voranzukommen, muss dein Körper eine gewisse Menge Treibstoff in Form von Carbs mitbringen. Laut einer Studie, die im Sports Medicine Journal veröffentlicht wurde, können Kohlenhydrate die Ausdauer bei moderaten bis anstrengenden Trainingssessions sowie die Performance bei kurzen, hochintensiven Trainingseinheiten steigern.
Wie Low-Carb deiner Performance schadet
Willst du deinen persönlichen Rekord beim Laufen oder Gewichtestemmen brechen? Willensstärke allein wird hier kaum ausreichen. Wenn du bei mehr als 70 Prozent deiner maximalen Sauerstoffkapazität trainierst, stammt etwa 80 Prozent deiner Energie von Glukose und Glykogen ab. Wie füllst du deinen Glukose und Glykogen-Speicher auf? Mit Kohlenhydraten. Auch dein Gehirn ist absolut süchtig nach Kohlenhydraten. Etwa 90 Prozent seiner Energie stammt aus Kohlenhydraten. Fazit: Low Carb = Low Energy und weniger Willensstärke.
Gute vs. schlechte Kohlenhyrate
Die besten Performance-steigernden Kohlenhydrate umfassen Obst, Joghurt, Milch und stärkehaltiges Gemüse. Sie sind nicht verarbeitet und gesund für dich. Sie werden langsam vom Körper absorbiert und versorgen dich nachhaltig mit Energie. Auf der anderen Seite stehen die verarbeiteten Kohlenhydrate. Dazu gehören weißer Reis, Weißbrot, mit Weißmehl hergestellte Nudeln, Cookies etc. Diese Art von Kohlenhydrate bieten dem Körper keinen nennenswerten Nährwert und werden ruckzuck absorbiert, was sich in einem kurzen Energieschub äußert. In den meisten Fällen sind unraffinierte Kohlenhydrate dein Freund, während du auf raffinierte Kohlenhydrate verzichten solltest. Die Ausnahme ist, wenn du unmittelbar vor dem Sport noch eine extra Portion Energie benötigst.
Jahrelang hat man uns eingeredet, dass Kohlenhydrate nach 18 Uhr dick machen und jetzt kommt raus: Kohlenhydrate wissen gar nicht, wie spät es ist :)
Was sagt die Uhr?
Die Art von Kohlenhydrate, die du vor dem Training isst, hängt vor allem davon ab, wie viel Zeit dir vorab noch bleibt.
Was sagt die Uhr?
Die Art von Kohlenhydrate, die du vor dem Training isst, hängt vor allem davon ab, wie viel Zeit dir vorab noch bleibt.
2 Stunden vor dem Training
Bleiben dir noch mindestens zwei Stunden Zeit vor dem Training? Dann solltest du minimal bis gar nicht verarbeitete Kohlenhydrate mit hohem Ballaststoffgehalt wählen. Gute Beispiele wären:
• Obst
• Kartoffeln und Süßkartoffeln
• Quinoa, Buchweizen, Haferflocken und Vollkornbrot
• Bohnen und Hülsenfrüchte
Zwei Stunden sollten für den Transport der Kohlenhydrate zu deinem Verdauungstrakt ausreichen. Hier werden die Kohlenhydrate in eine Energieform namens Glykogen umgewandelt und wirken wie Sprit für deinen körpereigenen Motor.
Wie viele Kohlenhydrate? Generall gesagt, ein Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Trainingsdauer (in Stunden). Beispiel: Jemand der 70 Kilo wiegt und 1 Stunde trainiert, sollte vor dem Training etwa 70 Gramm Carbs zu sich nehmen.
• Obst
• Kartoffeln und Süßkartoffeln
• Quinoa, Buchweizen, Haferflocken und Vollkornbrot
• Bohnen und Hülsenfrüchte
Zwei Stunden sollten für den Transport der Kohlenhydrate zu deinem Verdauungstrakt ausreichen. Hier werden die Kohlenhydrate in eine Energieform namens Glykogen umgewandelt und wirken wie Sprit für deinen körpereigenen Motor.
Wie viele Kohlenhydrate? Generall gesagt, ein Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Trainingsdauer (in Stunden). Beispiel: Jemand der 70 Kilo wiegt und 1 Stunde trainiert, sollte vor dem Training etwa 70 Gramm Carbs zu sich nehmen.
30 Minuten vor dem Training
30 Minuten vor dem Training
Kommst du gerade von der Arbeit, hast seit Stunden nichts gegessen und musst direkt weiter ins Gym? Eine Portion Bohnen 20 Minuten vor dem Training wäre jetzt beispielsweise keine gute Idee.
Du solltest du dich stattdessen an leicht verdauliche, nicht zu ballaststoffhaltige Kohlenhydrate halten. Diese dürfen ruhig einen hohen glykämischen Wert haben und deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben.
Gönne dir:
Obst: Eine reife Banane oder ein Apfel sind relativ ballaststoffarm. Oder versuche es mit einer Handvoll Rosinen.
Raffiniertes Getreide: Eine Scheibe Weißbrot mit Marmelade oder weißen Reis (wovon wir dir sonst eher abraten).
Ein kleiner Obst-Smoothie: Achte allerdings darauf, dass dein Smoothie nicht zu viel Protein und Eiweiß enthält, was die Verdauung verlangsamt.
Jetzt wäre außerdem ein guter Zeitpukt für Sportgetränke und Gels, die deinen Blutzucker in die Höhe treiben, ohne sich wie ein Backstein in deinem Magen anzufühlen.
Kommst du gerade von der Arbeit, hast seit Stunden nichts gegessen und musst direkt weiter ins Gym? Eine Portion Bohnen 20 Minuten vor dem Training wäre jetzt beispielsweise keine gute Idee.
Du solltest du dich stattdessen an leicht verdauliche, nicht zu ballaststoffhaltige Kohlenhydrate halten. Diese dürfen ruhig einen hohen glykämischen Wert haben und deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben.
Gönne dir:
Obst: Eine reife Banane oder ein Apfel sind relativ ballaststoffarm. Oder versuche es mit einer Handvoll Rosinen.
Raffiniertes Getreide: Eine Scheibe Weißbrot mit Marmelade oder weißen Reis (wovon wir dir sonst eher abraten).
Ein kleiner Obst-Smoothie: Achte allerdings darauf, dass dein Smoothie nicht zu viel Protein und Eiweiß enthält, was die Verdauung verlangsamt.
Jetzt wäre außerdem ein guter Zeitpukt für Sportgetränke und Gels, die deinen Blutzucker in die Höhe treiben, ohne sich wie ein Backstein in deinem Magen anzufühlen.
Wie sieht es nach dem Training aus?
Laut Volksmund haben wir nach dem Training ein 30-minütiges anaboles Fenster, während dessen wir zu Kohlenhydraten greifen sollten, um eine Insulinantwort auszulösen. Aktuellen Studien zufolge reicht es allerdings aus, wenn du diese Mahlzeit innerhalb von zwei Stunden nach dem Training zu dir nimmst. Zu dieser Mahlzeit sollten neben gesunden Kohlenhydraten auch Fette und hochwertiges Protein gehören. Je unverarbeiteter desto besser.
Die besten Carbs für nach dem Training
Viele meinen, dass Fruchtzucker toll für nach dem Training geeignet ist. Aber Fruchtzucker hat einen relativ niedrigen glykämischen Wert (11 für eine 25 Gramm Portion). Das bedeutet, dass der Zucker nicht schnell verdaut wird und die Insulinwerte nicht besonders schnell ansteigen lässt, was du genau jetzt nach dem Training erreichen willst.
Denn: Das zusätzliche Insulin hilft deinem Körper dabei, Aminosäuren effektiver zu verwerten, was wichtig für den Muskelaufbau und die Regeneration ist. Außerdem solltest du deinen Glykogenspeicher schnell wieder auffüllen. Denn ein niedriger Glykogenspeicher bedeutet, dass dein Körper Cortisol ausschüttet. Dieses Cortisol vergreift sich gerne an deinen Muskeln, mit der Absicht, sie in Glykogen umzuwandeln. Du solltest also lieber anders vorsorgen ...
Hier ein paar tolle Optionen:
Viele meinen, dass Fruchtzucker toll für nach dem Training geeignet ist. Aber Fruchtzucker hat einen relativ niedrigen glykämischen Wert (11 für eine 25 Gramm Portion). Das bedeutet, dass der Zucker nicht schnell verdaut wird und die Insulinwerte nicht besonders schnell ansteigen lässt, was du genau jetzt nach dem Training erreichen willst.
Denn: Das zusätzliche Insulin hilft deinem Körper dabei, Aminosäuren effektiver zu verwerten, was wichtig für den Muskelaufbau und die Regeneration ist. Außerdem solltest du deinen Glykogenspeicher schnell wieder auffüllen. Denn ein niedriger Glykogenspeicher bedeutet, dass dein Körper Cortisol ausschüttet. Dieses Cortisol vergreift sich gerne an deinen Muskeln, mit der Absicht, sie in Glykogen umzuwandeln. Du solltest also lieber anders vorsorgen ...
Hier ein paar tolle Optionen:
Dextrose
Dextrose ist auch als Glukose bekannt. Eine 50 Gramm Portion hat einen glykämischen Index von 96. Dextrose wird häufig in Post-Workout-Shakes verwendet, um den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Manche Sportler müssen allerdings feststellen, dass sie aufgrund von Dextrose-haltigen Shakes zunehmen. Am besten nutzt du sie deshalb sparsam.
Maltodextrin
Maltodextrin gehört zu den komplexen Kohlenhydraten und kann aus Mais, Reis oder Kartoffelstärke hergestellt werden. Seine molekulare Kette ist kürzer als bei anderen komplexen Kohlenhydraten. Es enthält außerdem leicht verkettete Glukosemoleküle und kann direkt durch den Darm absorbiert werden, wo es die Blutzucker- und Insulinwerte ansteigen lässt.
Neben einem Maltodextrin- oder Dextrose-Shake möchtest du aber sicher auch etwas Richtiges essen. Hier ein paar kohlenhydrat- und proteinhaltige Vorschläge
• Gegrillte Hühnchenbrust mit gebackenem Gemüse
• Omelette mit Avocado und Vollkorn-Toast
• Lachs mit Süßkartoffeln
• Thunfischsalat auf Vollkornbrot
• Pita und Hummus
• Griechischer Joghurt mit Beeren und Granola-Müsli
• Apfelscheiben mit Nussbutter
Wie hältst du es mit den Kohlenhydraten. Hast du selbst schon mal eine Low-Carb-Diät gemacht? Wie hast du dich dabei gefühlt?
Neben einem Maltodextrin- oder Dextrose-Shake möchtest du aber sicher auch etwas Richtiges essen. Hier ein paar kohlenhydrat- und proteinhaltige Vorschläge
• Gegrillte Hühnchenbrust mit gebackenem Gemüse
• Omelette mit Avocado und Vollkorn-Toast
• Lachs mit Süßkartoffeln
• Thunfischsalat auf Vollkornbrot
• Pita und Hummus
• Griechischer Joghurt mit Beeren und Granola-Müsli
• Apfelscheiben mit Nussbutter
Wie hältst du es mit den Kohlenhydraten. Hast du selbst schon mal eine Low-Carb-Diät gemacht? Wie hast du dich dabei gefühlt?